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Wie funktioniert Muskelaufbau?

In der Werbung sind Sportler im knappen T-Shirt zu sehen, die ihre Muskelpakete zeigen. Mancher möchte so einen Körper besitzen. Muskeln wachsen nicht von allein. Ein wohlgeformter Körper ist viel Arbeit. Fitnesstrainer empfehlen 70 Prozent richtige Ernährung und 30 Prozent Fitnessübungen. Es lohnt sich, einer gesunden Ernährung für den effektiven sowie gesunden Muskelaufbau Beachtung zu schenken.

Die Muskulatur

Muskeln sind für alle Bewegungen im Körper verantwortlich: für unwillkürliche, wie die Herzmuskulatur, für willkürliche, wie Rumpfmuskulatur, Halsmuskulatur und Gesichtsmuskulatur. Eine muskelöse Person wird meist auch jünger eingeschätzt als eine Person ohne Muskeln.

Der Aufbau eines Muskels

Muskeln sind umhüllt von einer Membran und in Fasern gebündelt sowie von einem bindegewebsähnlichen Mantel umgeben. Jede Muskelfaser hat eine Zellwand. Die Faser setzt sich aus hunderten kleinster Muskelfibrillen (Proteine) zusammen. Es gibt phasische Fasern, die kurzfristig große Kraft entwickeln sowie vermehrt beim Bodybuilding wachsen. Der zweite Fasertyp sind tonische Fasern. Sie entfalten langsamer ihre Kraft, sind dafür ausdauernd, wie zum Beispiel die Rückenmuskulatur Beide Fasern haben unterschiedlichen Eiweißgehalt (Myoglobin), um Sauerstoff in der Zelle zu speichern. Tonische Fasern enthalten mehr und bilden bei Sauerstoffunterversorgung mehr Milchsäure (Muskelkater). Das ist kontraproduktiv für das Training. Die glatte Muskulatur umgibt die meisten Hohlorgane. Sie bewegt den Verdauungstrakt und verschließt außerdem Organe.

Muskeln aufbauen

Große Muskeln erfordern Training mit schweren Gewichten. Dazu eignen sich ideal Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben für schnelle Muskelmasse. Am besten sind Übungen mit freien Gewichten wie beispielhaft Hanteln mit sechs bis acht Wiederholungen. Dazu braucht man ausreichend Erholung und eine eiweiß- sowie kohlenhydrathaltige Ernährung.

Muskeln definieren

Nach Grundübungen und Training ist Muskelmasse aufgebaut. Damit die Muskelberge zum Vorschein kommen, sind Wiederholungen erforderlich und die Gewichte werden reduziert. Zehn bis zwölf Wiederholungen sind angesagt und kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung.

Abnehmen

Ein schlanker Körper ist ohnehin attraktiver als ein dicker. Zum Abnehmen ist die richtige Kombination von Ausdauertraining, leichtem Krafttraining und Wiederholungen der Schlüssel zum Erfolg. Dazu kommt kalorienarme und gesunde Ernährung.

Geeignet sind Liegestütze und Klimmzüge, die bekanntesten. Der Körper lässt sich straffen und die Grundfitness fördern mit Pilates und Power-Yoga.

Kraft und Schnelligkeit

Ein fester Bestandteil des Trainingsplans ist das Fitness-Training. Kraft bekommen die Muskeln mit dynamischen Varianten mit hohen Gewichten der Grundübungen: Kniebeugen mit Absprung oder explosives Bankdrücken mit 3/4 des Maximalgewichts.

Wie funktioniert der Muskelaufbau

Muskeln werden nicht beim Training aufgebaut, sondern in der Regenerationsphase. Wenn die Fasern gut zusammenwirken, steigt die Kraft zunächst ohne optische Veränderung des Körpers. Die Zusammenarbeit der Fasern verbessert sich mit der Wiederholung von Übungen. Die Muskelfasern werden breiter und kräftiger, der Bizeps sowie Waschbrettbauch werden langsam erkennbar.

Dafür sind die Eiweiße verantwortlich, die der Muskel speichert. Der repariert kleine Verletzungen in der Muskulatur vom Training. Er baut mehr Gewebe auf. Nach dem Training wachsen die Muskeln. Sie sind in der Anzahl seit der Geburt, wachsen mit dem Training in Breite und Ausprägung.

Die Reparaturarbeiten starten nach dem Training. Die Proteine reparieren Zellen und bauen neue auf. Eine Verdickung der Muskelzellen beginnt. Die in den Muskelzellen eingelagerten Proteine werden dazu gebraucht. Selbst an trainingsfreien Tagen raucht man 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich, um den Muskelaufbau zu unterstützen in der Regenerationsphase. Nach intensivem Training pausiert man zwei Tage.

Welche Grundübungen sollte man beherrschen?

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken

Die richtige Ernährung

Der Körper braucht Energie mit einem Grundumsatz, um seine Kalorienbilanz ausgleichen. Er kann sich Energie, aus Fettpolstern oder Muskeln aus dem Körper holen, sowie einen Überschuss speichern. Muskeln aufbauen ist möglich mit Training, mit dem Reiz der Muskeln und der optimalen Nährstoffzufuhr:

  • Eier
  • Rindfleisch
  • Hühner-/Putenfleisch
  • Mandeln
  • Lachs
  • Joghurt
  • Gemüse
  • Olivenöl
  • Wasser
  • Kaffee/Koffein

In der Nahrung ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr erforderlich. Sie soll zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nicht unterschreiten. Manchmal ist es hilfreich, die Energiemengen mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpräparate oder lösliche Kohlenhydratlieferanten wie Wachsmaisstärke und Maltodextrin zu erreichen. Oder man hält eine spezielle Diät, wie jeden Morgen perfekte Frühstückseier.

Der Weg zum Sixpack

Ein Sixpack ist am geringen Körperfettanteil erkennbar. Daher ist die Ernährung wesentlich, das Training zweitrangig. Der niedrige Körperfettanteil wird erreicht, wenn mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Es zählen die Kalorien. So ist eine Sixpack Ernährung aus Proteinen sowie guten Kohlenhydraten jeden Tag durchzuhalten. Proteinriegel helfen dabei, den hohen Leistungsanspruch zu genügen, es wurden mehrere verglichen und bei muskelabc.de die besten erfasst.

Ein Sixpack Trainingsplan

Die Übungen sind wichtig: Zwei bis drei sind der Anfang, das Ausdauertraining nicht vergessen.

Drei Grundübungen reichen

  • Sit-Ups
  • Beinheben
  • Planks

Fazit

Schönheit ist vergänglich, die inneren Werte dürfen dabei nicht vernachlässigt werden. Sie spiegeln sich nach außen wider, zum Beispiel bei den Muskeln. Zudem bringt die Gesundheit einen gesunden Geist mit.

Der Muskelaufbau ist nicht leicht: Unermüdlich sowie ausdauernd trainieren und die Ernährung sorgfältig planen und durchführen, dann zeigt ein gesunder Körper den Erfolg.

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