Brokkoli zubereiten – ob kochen, dünsten oder braten – so wird Gemüse ein Hochgenuss!

Bezogen auf seine Inhaltsstoffe ist Brokkoli eine wahre Wunderwaffe fürs Immunsystem – sogar Krebserkrankungen soll der grüne Cousin des Blumenkohls wirksam bekämpfen. Leider stehen manch ein Kind und selbst einige erwachsene Esser auf geschmacklichem Kriegsfuß mit dem Sprossenkohl. Wie Sie das gesunde Gemüse richtig einkaufen und schmackhaft zubereiten, erfahren Sie hier:

Brokkoli – mittlerweile sehr beliebt

Brokkoli, der auch als Bröckel-, Spargel-, oder Sprossenkohl bezeichnet wird, gehört der Gattung der Kreuzblütengewächse an. Hier nehmen Brokkoli sowie sein Vetter Blumenkohl eine Sonderstellung ein: Anders als bei den übrigen Kohlsorten werden ihre Blütenstände verzehrt und nicht ihre Blätter.

Ursprünglich stammt Brokkoli aus Kleinasien und war in Europa lange Zeit ausschließlich in Italien bekannt. Erst im 16. Jahrhundert gelangte die Pflanze nach England und im 18. Jahrhundert wurde sie in die Vereinigten Staaten eingeführt. In deutschen Küchen erlangte Brokkoli erst in den 70er Jahren große Popularität.
Das Gemüse ist nicht nur reich an Mineralien wie Kalium, Calcium, Eisen und Zink, sondern auch an Vitamin C und Provitamin A. Darüber hinaus enthält Brokkoli gesundheitsförderliche Senfölglycoside und den sekundären Pflanzenstoff Sulphoraphan. Diese Substanz hat in wissenschaftlichen Studien bereits bewiesen, wirksam das Tumorwachstum zu stoppen und Krebszellen abzutöten.

Brokkoli frisch kaufen – worauf ist zu achten?

Freilandware aus Deutschland erhalten Sie von Ende Juli bis Oktober; ansonsten wird Brokkoli fast ganzjährig importiert. Außerdem ist der Kohl rund ums Jahr als TK-Ware erhältlich.

• Kräftig grün und knackig: Achten sie beim Kauf von frischem Brokkoli darauf, dass die Knospen der Röschen fest geschlossen sind und der Kopf sich kompakt anfühlt. Geöffnete Knospen und ein gelblicher Schimmer weisen darauf hin, dass der Kohl zu spät geerntet wurde.
• Lagerung: Frischer Brokkoli lässt sich 1 bis 2 Tage im Gemüsefach des Kühlschrankes aufbewahren. Bei längerer Lagerung gehen die Vitamine und der Geschmack schnell verloren, der Kohl wird gelb und unansehnlich. Falls Sie Brokkoli auf Vorrat kaufen wollen, frieren Sie die einzelnen Röschen am besten ein um sie ohne Vitaminverlust lagern zu können.
• Geschmack: Brokkoli schmeckt nur leicht kohlartig und erinnert im Aroma an grünen Spargel. Vorsicht, wenn das Gemüse schon im Rohzustand intensiv nach Kohl riecht – dann verwelkt es bereits und sollte entsorgt werden.

Brokkoli zubereiten – so geht´s:

Der zarte Kohl benötigt keine langen Garzeiten und lässt sich in vielen Varianten zubereiten.

Vorbereitung – Brokkoli putzen

Waschen Sie den frischen Kohl im Ganzen unter kaltem Wasser ab und schütteln Sie ihn trocken. Wie Sie die Röschen zerteilen, hängt von der gewünschten Zubereitungsmethode ab. Wie Blumenkohl lässt sich Brokkoli als ganzer Kopf kochen – dann müssen Sie lediglich den Strunk abschneiden. Für die Zubereitung der Röschen lösen sie diese einzeln ab und schälen gegebenenfalls ihre Stiele. Für eine Suppe können Sie sogar den Hauptstrunk abschälen und das Innere in Würfel schneiden.

Variante 1: Brokkoli kochen

1. Schritt: Geben Sie Salz einen Topf voll Wasser und bringen Sie es zum Kochen.
2. Schritt: Geben Sie die frischen Brokkoli-Röschen hinein und lassen Sie sie 6 bis 10 Minuten garen. Wenn Sie eine kürzere Kochzeit wählen, bleibt der Kohl sehr knackig; kocht er mehr als 10 Minuten, kann er matschig werden. Falls Sie den Kopf im Ganzen kochen wollen, müssen Sie 12 bis 15 Minuten im Wasser einplanen.Tipp: Wenn Sie viel Kochwasser verwenden, geht ein Teil der wertvollen Inhaltsstoffe des Brokkolis in die Flüssigkeit über. Diese Garmethode ist daher für Suppen ideal, in denen die Kochflüssigkeit mitverwendet wird. Falls Sie nur das Gemüse für Ihr Gericht benötigen, sollten Sie es in wenig Wasser ohne Vitaminverlust dünsten.

    

   Variante 2: Brokkoli dünsten

   1. Schritt: Füllen Sie einen Topf etwa 2,5 Zentimeter hoch mit Wasser.
   2. Schritt: Setzen Sie einen Dämpfeinsatz oder ein passendes Kochsieb in den Topf ein und achten Sie darauf, dass es das Wasser nicht berührt. Bringen Sie die Flüssigkeit auf mittlerer Hitze zum Köcheln.
   3. Schritt: Anschließend legen Sie die frischen Brokkolistücke in den Einsatz, setzen einen Deckel auf und lassen das Gemüse 5 bis 7 Minuten lang dämpfen.

   Tipp: Diese Garmethode erhält alle wichtigen Inhaltsstoffe im Gemüse. Wenn Sie den Kohl beim Dämpfen bereits aromatisieren wollen, geben Sie einen Schuss Sojasauce, Zitronensaft oder Knoblauch in das Kochwasser.

    

   Variante 3: Brokkoli in der Mikrowelle garen

   1. Schritt: Legen Sie den geputzten frischen Brokkoli in eine mikrowellengeeignete Schüssel.
   2. Schritt: Fügen Sie pro 500 g Brokkoli etwa 2 bis 3 Teelöffel Wasser hinzu und decken Sie das Gemüse mit einem mikrowellentauglichen Deckel ab.
   3. Schritt: Garen Sie den Kohl bei höchster Stufe etwa drei bis vier Minuten lang. Nach etwa zweieinhalb Minuten können Sie die Konsistenz des Gemüses prüfen und es bei Bedarf ohne Vitaminverlust noch etwas nachgaren.

   Tipp: Häufig wird empfohlen, den Brokkoli nach dem Garen abzuschrecken, damit er seine frische grüne Farbe behält. Leider verliert das zarte Gemüse dabei schnell an Temperatur und kommt dann kalt auf den Teller. Wenn Sie Brokkoli unmittelbar nach dem Garen auftischen, ist seine Farbe noch nicht verblasst und seine Esstemperatur angenehm.

    

   Bekannte Gerichte und Rezeptideen

   

   Brokkoli ist eine beliebte Beilage zu Steak, Schnitzel und Fisch. Darüber hinaus eignet er sich noch für diese Zubereitungsarten:

   • Asia-Brokkoli: Das beliebte Gemüse erhält einen asiatischen Touch, wenn Sie es in 2 bis 3 Esslöffeln Kokos- oder Erdnussöl ein bis zwei Minuten lang in einer Pfanne anbraten. Dabei fügen Sie auf 500 Gramm frischen Brokkoli 2 Zehen frischen Knoblauch, eine zerkleinerte Chilischote und etwas frischen geriebenen Ingwer hinzu. Löschen Sie die angebratenen Röschen mit etwas Wasser ab und lassen Sie sie bis zur gewünschten Konsistenz weiter dünsten. Würzen Sie den Kohl abschließend mit etwas Sojasauce und geröstetem Sesamöl und garnieren sie ihn mit Sesamsaat oder 2 bis 3 Esslöffeln gehackten Erdnüssen.
   • Brokkoli-Cremesuppe: Dünsten Sie eine gehackte Zwiebel in etwas Butter glasig an und geben Sie den geputzten Brokkoli und zwei gewürfelte Kartoffeln hinzu. Löschen Sie das Ganze mit Gemüsebrühe ab und lassen Sie das Gemüse weich garen. Anschließend pürieren Sie die Suppe und verfeinern sie mit Milch oder Sahne. Schmecken Sie das Gericht mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Zitronensaft ab.
   • Brokkoliauflauf: So machen Sie auch Kindern das grüne Gemüse schmackhaft: Schichten Sie 400 g kurz vorgegarten frischen Brokkoli und 400 g bissfest gegarte Nudeln (z.B. Farfalle oder Penne) in eine Auflaufform. Rühren Sie aus einem Becher Schmand, 2 Eiern und 100 Gramm geriebenem Käse einen Guss an, den Sie mit Pfeffer, Salz und Muskat gut würzen. Gießen Sie die Käsemasse über den Auflauf, bestreuen Sie das Gericht gegebenenfalls mit Parmesan oder geriebenem Mozzarella und backen Sie es etwa 35 Minuten bei 200 Grad.
   • Passende Gewürze: Wenn Sie den Brokkoli als Beilage servieren, können Sie ihn variantenreich würzen. Ein paar Teelöffel Butter oder ein Schuss Olivenöl verstärken den feinen Eigengeschmack des Gemüses. Muskat passt zu traditionellen Gerichten; mit Knoblauch bekommt Brokkoli eine herzhafte Geschmacksnote. Auch Mandelblättchen passen wunderbar zu Brokkoli als feiner Beilage. Als Beilage kann man den frischen Brokkoli auf viele verschiedene Arten zubereiten.

   Fazit

   Knackig gekocht und delikat verfeinert mit asiatischen Gewürzen, Mandelblättchen oder einer feinen Béchamelsauce – so lässt sich fast jeder kritische Esser vom frischen Brokkoli überzeugen. Je besser der grüne Kohl mundet, desto leichter profitiert man schließlich auch von seinen gesundheitsförderlichen Eigenschaften.