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Leckerer Brokkoli Auflauf zum Nachmachen

Brokkoli, das was bei kleinen Kindern meist ein verzerrtes Gesicht hervorruft, ist ebenso gesund wie kalorienarm. Darüber hinaus natürlich auch extrem lecker, vielseitig verwendbar und günstig im Einkauf. Und mehr noch – der Brokkoli steht inzwischen im Mittelpunkt der Forschung diverser Gemüse- und Kohlarten. So veröffentlicht man bereits Studien und Forschungsergebnisse, in denen es um die erstaunlichen Wirkungsweisen von Brokkoli auf unseren Organismus geht. So soll er sogar die wahnwitzige Eigenschaft besitzen, Krebszellen zu bekämpfen. Tragen wir nun aber nicht zu dick auf und halten fest: Ja, Brokkoli ist gesund.

Brokkoli – Inhaltsstoffe und Kalorien

Brokkoli ist extrem gesund, denn es enthält überwiegend Vitamin C. Sogar doppelt so viel wie Blumenkohl, der eng Verwandte des Brokkoli. Und Vitamin C schützt bekanntlich vor Erkältungen, Viren und der Ausbreitung von Bakterien. Darüber hinaus steckt auch enorm viel Kalzium im grünen Gemüse, sodass vor allem Veganer und Menschen mit Laktoseintolleranz vom Brokkoli profitieren können. Ebenso reichlich enthalten sind Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure, sowie Carotin.

Was die Kalorien im Brokkoli betrifft, so sind kaum welche vorhanden, denn Brokkoli gilt als extrem kalorienarm und eignet sich daher perfekt zum Abnehmen. Wird der Brokkoli beispielsweise schonend gegart, so bleiben in 100 Gramm Brokkoli gerade einmal 25 Kalorien übrig. Eine gute Nachricht für all diejenigen, die nach einem kalorienarmen Rezept suchen.

Auch nicht zu verachten ist der hohe Anteil an Ballaststoffen und Chrom im Brokkoli. Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung, sie fördern sie und liefern dem Organismus wichtige Stoffe. Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung müssen also Brokkoli gehören. Und das eigentlich auch schon in der Ernährung kleiner Kinder, denen man grünes Gemüse leider erst einmal schmackhaft machen muss.

Brokkoli zum Kochen

Leider wird Brokkoli zunehmend falsch zubereitet, denn nicht jeder besitzt einen Schongarer bei sich zu hause. Dann nämlich behält der Brokkoli einen Großteil seiner Vitamine und Inhaltsstoffe. Andererseits, wenn der Brokkoli gekocht werden soll, verliert er das meiste davon, noch bevor er überhaupt gegessen wird. Dementsprechend ist Brokkoli am gesündesten, wenn er schonend gedünstet wird. Aber keine Sorge – ein leckerer Brokkoliauflauf ist dennoch möglich.

Tatsächlich kann man Brokkoli auch roh essen, beispielsweise in einem Salat mit Balsamico Dressing. Auch Brokkoli Suppen schmecken im Winter an kalten Tagen besonders gut. Auch ein heißes Brokkoli Gratin schmeckt hervorragend und eignet sich wunderbar, um es seinen Gästen zu servieren.

Leckerer Brokkoli-Nudel-Auflauf für 4 Personen

Brokkoli und Nudeln passen sehr gut zusammen, auch wenn Nudeln wiederum sehr viele Kalorien enthalten und auch Käse und Co. nicht unbedingt in ein Diätgericht gehören. Kinder hingegen lieben Nudeln, sodass hier ein ziemlich guter Kompromiss entsteht. Es muss aber auch nicht immer kalorienarm sein und so ist dieser Auflauf mit Brokkoli perfekt für den großen Hunger für die ganze Familie. Abwandlungen sind natürlich jederzeit möglich. Wer beispielsweise keine gekochten Tomaten mag, der tauscht diese durch Karotten, Paprika oder andere Gemüsesorten aus. Bei einem Auflauf mit Brokkoli sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Diese Zutaten brauchst du für den Brokkoli Auflauf:

  • 500 Gramm Brokkoli
  • Salz und Pfeffer
  • Eine Prise Zucker
  • 200 Gramm Nudeln, am besten Penne
  • 200 Gramm Kirschtomaten oder anderes Gemüse
  • Eine kleine Zwiebel rot oder weiß
  • 20 Gramm Butter
  • 30 Gramm Mehl
  • 300 Milliliter Gemüsebrühe
  • 200 Milliliter Milch
  • 100 Gramm Streukäse oder Parmesan
  • Eine Prise Muskatnuss

Und so bereitest du das Gericht mit Brokkoli zu:

Der Brokkoli wird zunächst gewaschen und in kleine Röschen unterteilt. Im Anschluss lässt man sie im Salzwasser für etwa 8-10 Minuten garen und anschließend in einem Sieb abtropfen. Auch die Nudeln werden in kochendem Salzwasser zubereitet. Je nach Verpackungsanleitung brauchen Nudeln etwa 5-6 Minuten, ehe sie bissfest abgegossen werden können.

Die Tomaten ebenfalls waschen, abtropfen lassen und halbieren. Die Zwiebeln werden geschält und in feine Würfel gehackt.

In einem mittleren Topf die Butter schmelzen lassen und die Zwiebelwürfel darin andünsten, anschließend mit Mehl bestäuben und alles zusammen mit der Gemüsebrühe ablöschen. Gleich darauf die Milch zugeben und alles aufkochen lassen. Dabei ständig rühren und Hitze reduzieren.

Jetzt darf der Käse untergemengt und mit Salz und Pfeffer, dem Zucker und der Muskatnuss abgeschmeckt werden. Fertig ist die Sauce für den Auflauf.

Nudeln, Brokkoli und Tomaten in eine Auflaufform geben und alles mit der Sauce vermengen. Im Anschluss mit dem Käse oder Parmesan bestreuen und in den vorgeheizten Backofen geben. Nun empfiehlt es sich, den Auflauf für etwa 30 Minuten zu backen. Auf Umluft etwa bei 175 Grad, Gas Stufe 3 und bei einem Elektroherd auf Ober- und Unterhitze bei 200 Grad.

Brokkoliauflauf genießen und variieren

Gut möglich, dass dieser Brokkoliauflauf zum Lieblingsgericht für die ganze Familie wird. Je nach Geschmack und Vorlieben kann man die Zutaten variieren. So lassen sich auch Frühlingszwiebeln oder Porree hervorragend integrieren, auch Paprika oder Zucchini passen wunderbar zum Auflauf. Auf diese Art und Weise werden auch Kinder den Brokkoli bald nicht mehr abschätzig betrachten. Je nach Belieben kann man den Auflauf auch mit Mozzarella oder Schafskäse überbacken, was noch einmal einen intensiveren Geschmack hervorruft.

An dieser Stelle wünschen wir viel Freude beim Nachbacken und guten Appetit!

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